Sağlıklı Ara Öğün Seçenekleri ve Önerileri

Sağlıklı beslenebilmek ve daha sağlıklı olabilmek için her gün 3 ana öğün şart. Peki ara öğün? Bu konuda kafanız bazen karışıyor olabilir. Ara öğün kavramı tamamen kişiye bağlıdır, kişinin fizyolojik ve psikolojik duruma göre değişebilir. Eğer sık acıkıyorsanız, uzun süre aç kaldığınızda enerjiniz düşüyorsa ve kendinizi mutsuz hissediyorsanız, ana öğünlerde çok acıktığınız için yemeniz gerekenden fazla besin alımına eğilimliyseniz ara öğün yapabilirsiniz. Tabi ki doğru besinleri seçmeniz şartıyla.

Gün içinde sürekli bir yerlerden bir yerlere yetişmeye çalışıyor ve koşuşturuyorsanız, ara öğünlerde enerjinizi dengelemeye yardımcı olacak seçimler önemlidir. Ben ofisteyken genellikle kahve, kuru kayısı ve ceviz ile ara öğün yapmayı seviyorum. Günü dışarıda geçireceksem de mutlaka ara öğünümü yanıma alıyorum, taze meyve, yulaflı kurabiye, yağlı tohumlar en pratik taşınabilir ara öğünler arasında. Ara öğün özellikle trafikte olunca aslında eğlenceli de olabiliyor eve çok aç gitmemek hatta trafikte kan şekerinizin düşüp gergin olmamak içinde ben her zaman arabada atıştırmalık bulunduruyorum.

Ara öğün yapmak zayıflatır mı?

Bu soruya evet dememi istediğinizi biliyorum ama maalesef bu konuda çok kesin konuşmak imkansız, yapılacak çok daha fazla çalışmaya ihtiyaç var. Araştırmalar, ara öğünün kilo kaybına etkisi konusunda farklı sonuçlar gösteriyor. Bazı çalışmalar, atıştırmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini de göstermektedir. Tabi ki ara öğün yapmanın kilo kaybına etkisinde ara öğünde tüketilen besinler de çok büyük önem taşıyor. Ara öğünde yüksek kalorili besinler tercih ederseniz kilo alma olasılığınız artıyor. Bunun yanı sıra araştırmalar, genel olarak az ve sık beslenen bireylerin daha sağlıklı besinleri seçme eğiliminde olduğunu söylüyor. İngiltere ve Amerika’da yapılan bir çalışmaya göre az ve sık yemek yiyen insanlar daha sağlıklı şeyleri tercih etme eğilimindeler ve kiloları daha az. Araştırmada bir gün içinde 4 öğünden daha az yemek yiyenlerin beden kitle indeksi (BKİ) günde 6 kez ya da daha fazla yiyenlerden fazlaydı. Yani bu araştırmaya göre sık yiyenler daha formda. Günlük ortalama kalori alımlarına bakıldığında ise daha az sıklıkta beslenenler her gün 350 kalori daha fazla yiyorlardı. Araştırmadaki diğer sonuç ise sık yemek yiyen insanların seçimlerinin daha iyi olduğuydu.

İşte sizin için sağlıklı ara öğün önerilerim…

• 2 kuru kayısı, 3 tam ceviz

• 20 gram bitter çikolata ve 10 badem

• 1 kutu probiyotik yoğurt, 10-15 adet yaban mersini 

• 1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve

• 2 adet grisini, 1 bardak ayran

• ½ simit, 1 yemek kaşığı labne peynir veya karper

• Kepekli tost, söğüş sebze 

• 2 adet kuru meyveli yulaflı kurabiye, sütlü kahve

• Çiğ sebzeler ve humus

• 1 avuç kuru üzüm, 10 fındık

• 1 avuç beyaz leblebi, 1 bardak kefir 

• 2 top dondurma,5-6 badem

• Yarım yufkadan sebzeli yağsız gözleme, 1 bardak light ayran

Haftada 1-2 kez olmak kaydıyla ara öğünde 1 porsiyon sütlü veya meyveli tatlı tercih edebilirsiniz.